This post is not available in english, showing dutch content.

Training en herstel

09-05-2022     Het gebruik van data om prestatievermogen en herstel te monitoren

In de afgelopen jaren is het gebruik van sensoren zoals vermogen meter, hartslag meter, snelheid meter, slaap meter, saturatie meter en nog een hoop andere meters/sensoren, steeds populairder geworden. Deze meters/sensoren verzamelen allemaal data en met deze berg aan data is het belangrijk om het overzicht te blijven houden. Welke data zijn belangrijk om te volgen en wat vertellen ze? In dit artikel zal ik gaan uitleggen hoe je met behulp van diverse sensoren en platforms kunt komen tot een goed systeem dat in kaart brengt hoe het prestatievermogen zich ontwikkelt en daarbij ook het herstel wordt gevolgd zodat je als trainer/coach kunt zien of een sporter op de juiste manier aanpast aan de omstandigheden. Voor een sporter en trainer/coach is het altijd belangrijk om te weten wanneer er op de rem getrapt moet worden en wanneer er gas kan worden gegeven. In mijn rol als trainer/coach is het heel belangrijk om veel communicatie te hebben met de sporter. Dat kan ook uitstekend via afstand (telefoon, app, mail), als er maar geen enkele drempel is om zaken te bespreken. De combinatie van goede objectieve data met communicatie geeft een prima basis voor trainer en sporter om samen te werken.

 

Welke sensoren zijn er nodig?

 

Prestatie:

Vermogen meter (bij voorkeur links en rechts meting): deze kan aangeven hoeveel mechanische energie er door de sporter wordt geproduceerd.

Hartslag meter: deze kan aangeven wat de reactie van het lichaam is op de prikkel die wordt gegeven, zoals bijvoorbeeld de hoeveelheid mechanische energie die wordt geproduceerd door de spieren.

 

Herstel:

Hartslag meter (bij voorkeur met nauwkeurige RR interval metingen): naast hartslag is hier de hartslag variabiliteit belangrijk 

Metingen tijdens slaap kunnen goed worden uitgevoerd met behulp van Oura ring. Dit werkt beter dan dragen van hartslagmeter band omdat deze slaapgedrag meestal beïnvloedt. De Oura ring meet naast hartslag en HRV ook temperatuur afwijkingen. Dit kan ook heel goed helpen bij beter detecteren van onderliggende sluimerende ziektes die een lichaamstemperatuur stijging tot gevolg hebben.

 

Wat is hartslag variabiliteit?

Hartslag variabiliteit of kortweg HRV, is een manier om de variatie van tijd tussen elke hartslag in aan te geven. In de figuur zie je een ECG (elektrocardiogram) waarop enkele seconden opname te zien zijn. De tijd tussen twee hartslag in, goed te zien als de tijd tussen de twee opeenvolgende hoge pieken, dat wordt RR interval genoemd (omdat de hoge piek in een ECG de R-top wordt genoemd). De tijdsduur van een RR interval varieert in milliseconde (msec). Om een goede uitspraak te kunnen doen over de variabiliteit van de RR intervallen moet je over een langere tijdsduur meten, meestal 1 tot 5 min.

 

HRV 111877477892

Hoe gaat het in zijn werk?

Een sporter start een training en verzamelt van deze training zijn data door middel van een fietscomputer. Na afloop van de training wordt de training opgeslagen en kan dan naar een online platform worden verstuurd. Veel sporters gebruiken hiervoor een platform als Garmin Connect of Strava, maar dat kan ook een ander platform zijn. Dit platform dient als verzamelbak van alle data.

Veel trainers en sporters maken voor de planning van het schema gebruik van Trainingpeaks. Dit platform werkt prima als communicatie middel tussen de trainer (coach-account) en de sporter (athlete-account). De trainer kan de trainingen plannen in de agenda van de sporter met de nodige adviezen en aanwijzingen vooraf. Na de training kan de sporter nog zijn eigen subjectieve commentaren bij deze training plaatsen (hoe verliep de training, was het zwaar, RPE score, andere zaken die in training gebeurde waardoor plan niet uitgevoerd kon worden). De data worden (na eenmalig toestemming te hebben verleend dat Garmin Connect of Strava de data mogen synchroniseren met Trainingpeak) doorgestuurd naar de workout in Trainingpeaks. Zo kan de trainer de data en de commentaren van de sporter bekijken en feedback geven. Om prestaties te volgen is er ook een (beperkte) mogelijkheid in Trainingpeaks aanwezig, dit vindt plaats in het dashboard. Maar om dieper de data te kunnen analyseren is WKO5 beter geschikt

 

WKO5:

WKO5 is een software programma wat los aangeschaft kan worden en geïnstalleerd wordt op je eigen laptop of PC. De data worden dan vanuit Trainingpeaks naar WKO5 gesynchroniseerd. In WKO5 zitten heel veel meer grafieken geprogrammeerd die je kunt gebruiken voor de analyses van losse workouts, maar ook om trends te volgen van de prestatie. Zo kun je dus als trainer/coach volgen hoe bijvoorbeeld prestatiewaardes als vermogen over bepaalde tijdsduur, VO2max, aerobe en anaerobe capaciteit, trainingload en nog heel veel andere parameters, zich ontwikkelen

De trainingen en wedstrijden worden zo allemaal in Trainingpeaks gepland en in combinatie met de analyses via WKO5 kan er dus een nauwkeurig beeld worden gevormd over het prestatie profiel van de sporter.

 

 

 

WKO5 analyse wedstrijd:

Groene lijn laat zien hoe de anaerobe tank leeg loopt en weer vult

Blauwe lijn laat zien op welk percentage van VO2max er wordt gepresteerd

Rode lijn laat gereden vermogen zien

Grijze lijn (op achtergrond) zijn ruwe data van vermogen

Data workout 111877477692

WKO5 overzicht prestatie markers:

In overzicht staan een aantal prestatie markers zoals maximaal geleverde vermogen, (gemodelleerde) FTP, grootte van Anaerobe Tank (hoeveel energie kan er geleverd worden boven het niveau van de FTP), vermogen op VO2max niveau en de Power-Duration (vermogen-tijd) curve.

Data Performance markers 111877477675

HRV:

HRV staat voor Heart Rate Variability, HRV wordt gebruikt om de variabiliteit tussen elke hartslag uit te drukken in een getal. Waarom is HRV belangrijk? HRV is een praktische, niet-invasieve en kosten effectieve manier om de activiteit van het autonome zenuwstelsel te meten als respons op stress. Ons lichaam is continu bezig om een balans te handhaven, dit heet homeostase. Hartslag, glucose concentraties, hormonen, bloeddruk reageert op stress prikkels (fysieke en mentale stress) en het autonome zenuwstelsel houdt al deze zaken in balans. Hartslag en dus ook HRV wordt door de parasympatische tak van het autonome zenuwstelsel gereguleerd, deze zorgt voor rust en herstel. Vandaar dat HRV een effectieve manier is om te beoordelen hoe het lichaam de balans houdt als respons op diverse stressoren (training, leefstijl etc.). HRV wordt berekend door een aantal statistische formules en daar zijn een heleboel data voor nodig (RR intervallen, dus de tijd tussen hartslagen in). In tegenstelling tot hartslag, waar een meting direct een betekenis kan hebben, is HRV pas van betekenis als er een grote hoeveelheid data is verzameld en daaruit berekeningen zijn gemaakt. Belangrijk is (zoals altijd bij meten) dat er correcte en betrouwbare data worden gebruikt. Metingen in de ochtend na het ontwaken of metingen gedurende de slaap zijn de enige goed onderbouwde methoden om betrouwbare data te verzamelen. Met de HRV4Training app kan een ochtendmeting uitgevoerd worden door gebruik te maken van de camera van je mobiele telefoon, maar ook bv door gebruik te maken van Apple watch en enkele hartslagmeters. Meten tijdens de slaap kan ook eventueel met hartslag meterband worden gedaan maar geeft vaak verstoring van slaap gedrag. Een goede optie hiervoor is het dragen van de Oura ring. Heel belangrijk bij deze metingen is consistentie: meet steeds op zelfde moment, zelfde omstandigheden met zelfde methode. Dat geeft beste resultaat en stabiele basislijn van je stress niveau.

 

 

Om nu het herstel en de aanpassing van de sporter goed te kunnen volgen hebben we een aantal andere zaken nodig. Slaap is een heel belangrijke factor in de mate van herstel en HRV metingen geven aan hoe alle stress (fysiek en mentaal) wordt verwerkt. Om dit goed te kunnen volgen maak ik gebruik van het platform HRV4Training. De sporter kan de app aanschaffen (10 euro) en de trainer kan via de Pro-versie de sporter volgen (nadat sporter dit geaccepteerd heeft). De sporter moet elke ochtend na het ontwaken een meting uitvoeren. Dit kan met behulp van de camera op de telefoon maar kan ook met behulp van hartslagmeter of Oura ring. Voordeel van gebruik maken van Oura ring is dat je een verzameling van data van de gehele slaap periode hebt. Na synchroniseren van gegevens van Oura ring in de Oura app kunnen deze gegevens weer opgehaald worden door de HRV4Training app. Na het uitvoeren van deze meting (of synchronisatie) moet de sporter nog een aantal vragen beantwoorden (zie vragenlijst figuur) die te maken hebben met leefstijl en training, zoals vermoeidheid, spierpijn, motivatie. Samen met de training gerelateerde waardes van de dag er voor, komt hier een dagelijks advies (zie Dagelijks advies figuur) uit over hoe je herstel er voor staat en of je volgens plan kunt doorgaan of meer herstel nodig hebt. Na een periode van 4-6 weken of meer heb je een duidelijk normaal gebied voor jezelf gecreëerd. Valt de dagelijkse waarde buiten dit normaal gebied dan is dit een teken om extra alert te zijn op de hoeveelheid stress en de mate van  herstel. De combinatie van deze data met de subjectieve scores van de sporter maken dan dat je als trainer beter een beslissing kunt nemen over herstel of training.

 

Vragenlijst

Questionnaire 111877477565

Dagelijks advies:

HRV Advice 111877477577

Op deze manier kun je door gebruik te maken van verzamelen van data betreffende de training en het herstel een goed beeld vormen van hoe het prestatievermogen van de sporter zich ontwikkeld en tegelijkertijd goed in de gaten houden hoe de sporter zich aanpast aan de trainingen door het herstel dagelijks te monitoren. In goede samenspraak en overleg met de sporter kun je dan als trainer/coach snel en goed onderbouwde beslissingen nemen over het trainingsproces, met als doel er voor te zorgen dat de sporter piekt op het juiste moment en wordt behoed voor een te langdurige periode van slecht herstel met risico op overtraindheid.

 

Overzicht van HRV een aanpassing aan trainingload

Overview HRV 111877477500

Overzicht van HRV en rust hartslag en de mate van de variatie (coëfficiënt of variation)

HRV Trend 111877477407

Overzicht van Coach panel in HRV-Pro

 

HRV Coach panel 111877477371
  • Guido Vroemen
    Known from tv
  • The absolute top in
    Science in Training
  • Sports doctor and
    medical biologist